梅精工坊的部落格

*維生素B1：穩定精神良品
一、特性：
1.維生素B1又稱為硫胺 (thiamin)或抗神經炎素(aneurine)，是第一個被發現的維生素B。
2.當維生素B1的攝取量超過了身體組織及儲存的需求，便會隨著尿液排出，約2小時就會被大量排泄；
4小時後幾乎可被完全排出。
3.僅有約 30 mg的維生素B 1儲存於人體中，主要在骨骼、肌肉、心臟、肝臟、腎臟及腦。
4.維生素B 1是能量代謝時重要的輔脢。
二、功用：
1.預防腳氣病。
2.維持腦部、精神狀態及神經穩定的重要維生素。
3.緩和暈機、暈車等不適。
三、食物來源：
1.豬肉。
2.葵花子油、小麥胚芽、花生、乾豆類。
3.全穀類
四、聰明補給法：
1.維生素B群一起均衡攝取效果最好。
2.維生素B1不耐高溫，容易因烹調不當流失，烹調時要多注意。
3.維生素B群屬水溶性，在體內當所必需的分量被吸收之後，經過一段時間便會被排出體外，
每天最好分幾次服用，保持其活躍時間。
五、國人建議攝取量：
衛生署公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊16~18歲（女）1.1 毫克 (mg)
＊16~18歲（男）1.3毫克 (mg)
＊19~30歲（女）1.0毫克 (mg)
＊19~30歲（男）1.3毫克 (mg)
＊31~50歲（女）1.0毫克 (mg)
＊31~50歲（男）1.2毫克 (mg)
＊51~71歲（女）1.0毫克 (mg)
＊51~71歲（男）1.1毫克 (mg)

*維生素B2：代謝脂肪好幫手
一、特性：
1.維生素B2又稱為核黃素(riboflavin)，是一種水溶性且具螢光的橘黃色針狀結晶物質。
2.對熱、酸性物質及氧化劑呈現安定狀態，但易受光和鹼性物質破壞。
二、功用：
1.消除口腔發炎症狀。
2.促進皮膚、毛髮健康生長。
3.代謝脂肪。
三、食物來源：
1. 牛奶、乳製品
2.肉類、動物內臟
3.全穀類
4.綠色蔬菜
四、聰明補給法：
1.維生素B2和菸鹼酸及維生素C一起服用效果最好。
2.維生素B2怕光及鹼性物質，攝取及貯藏時要注意。
五、國人建議攝取量：
衛生署公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊16~18歲（女）1.2 毫克 (mg)
＊16~18歲（男）1.5毫克 (mg)
＊19~30歲（女）1.1毫克 (mg)
＊19~30歲（男）1.4毫克 (mg)
＊31~50歲（女）1.1毫克 (mg)
＊31~50歲（男）1.3毫克 (mg)
＊51~71歲（女）1.1毫克 (mg)
＊51~71歲（男）1.3毫克 (mg)

*維生素B6：女性的維生素
一、特性：
1.維生素 B6主要是參與胺基酸的代謝。
2.可在腸內合成，但不易存留在人體。
3.易溶於水，也會在陽光下分解。
二、功用：
1.製造抗體與紅血球。
2.可減輕經前症候群及更年期症狀。
3.抗過敏。
三、食物來源：
1.啤酒酵母、燕麥、糙米
2.肉類、動物肝臟
3.蜂蜜、小麥胚芽、蛋、白肉魚
四、聰明補給法：
1.和維生素B群一起補充效果最好。
2.吞服維生素B6不宜咬碎，最好在飯後立即服用。
五、國人建議攝取量：
衛生署公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊16~18歲1.3 毫克 (mg)
＊19~30歲1.4毫克 (mg)
＊31~50歲1.5毫克 (mg)
＊51~71歲1.5毫克 (mg)

*維生素B12：造血要角
一、 特性：
1.維生素B12只微溶於水，對熱穩定，容易被光、強酸或強鹼破壞活性。
2.維生素B12和葉酸一起作用，是紅血球生長不可缺少的元素。
二、功用：
1.預防貧血。
2.健全神經組織代謝。
3.促進兒童成長，增進食慾。
三、食物來源：
1.牛奶、蛋、乳酪
2.肉類、動物內臟
3.蛤類
四、聰明補給法：
1.維生素B12大多經由小腸吸收，不易被胃吸收，因此選擇和長效型錠劑效果較好。
2.維生素B1 2最好和維生素B群一起服用。
五、國人建議攝取量：
衛生署公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊16~18歲2.4微克 (μg )
＊19~30歲2.4微克 (μg )
＊31~50歲2.4微克 (μg )
＊51~71歲2.4微克 (μg)

*菸鹼酸：維持消化系統正常
一、特性：
1.屬水溶性維生素B群的一種，可經由人工合成。
2.是維生素B群中，人體需要量最多者。
二、功用：
1.治療口腔炎及唇炎。
2.健全神經系統及腦機能正常運作。
3.維持皮膚、消化系統正常功能，減輕腸胃障礙。
三、食物來源：
1.牛奶、蛋、乳酪。
2.肉類、動物肝臟。
3.啤酒酵母、小麥胚芽、糙米。
四、聰明補給法：
1.肝功能受損及胃潰瘍患者不宜補充菸鹼酸。
2.菸鹼酸補充品最好在飯後服用。
五、國人建議攝取量：
衛生署公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊16~18歲（女）16 毫克 (mg)
＊16~18歲（男）20毫克 (mg)
＊19~30歲（女）13毫克 (mg)
＊19~30歲（男）17毫克 (mg)
＊31~50歲（女）13毫克 (mg)
＊31~50歲（男）16毫克 (mg)
＊51~71歲（女）13毫克 (mg)
＊51~71歲（男）15毫克 (mg)

*葉酸：準媽媽的必須營養品
一、特性：
1.葉酸容易受加熱、氧化和紫外光等破壞，失去活性。
2.葉酸在弱鹼性下溶解度較高，但在弱酸下較穩定，在維生素C作用下， 可減少葉酸被分解破壞而失去活性。
3.維生素B12和葉酸一起作用，是紅血球生長不可缺少的元素。
二、功用：
1.預防貧血。
2.促進乳汁分泌。
3.預防胎兒先天神經系統及紅血球、白血球細胞缺陷。
三、食物來源：
1.綠色蔬菜、南瓜、馬鈴薯、香蕉。
2.肉類、動物肝臟、油魚。
3.酵母菌、豆類、堅果。
四、聰明補給法：
1.攝取葉酸時，可搭配攝取維生素C幫助吸收。
2.服用口服避孕藥時要增加葉酸攝取量。
五、國人建議攝取量：
衛生署公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊16~18歲400微克 (μg )
＊19~30歲400微克 (μg )
＊31~50歲400微克 (μg )
＊51~71歲400微克 (μg)

*泛酸：增強抵抗力不可少
一、特性：
1.泛酸又稱維生素B5，是形成輔脢的前驅物質，也是人體內許多重要代謝步驟的輔助因子。
2.體內幾乎所有細胞都貯有泛酸，其中肝臟、腎臟、腎上腺、腦及心臟的濃度較高。
二、功用：
1.製造抗體，增加抵抗力。
2.協助傷口癒合。
3.消除疲勞、抒解壓力。
三、食物來源：
1.綠色蔬菜。
2.肉類、動物肝臟、魚。
3.酵母菌、豆類、堅果、小麥胚芽、玉米、全穀類。
四、聰明補給法：
1.攝取泛酸時，可搭配其他維生素B群一起服用效果較佳。
2.咖啡因、安眠藥及酒精容易破壞泛酸，最好少喝咖啡及酒精類飲料。
五、國人建議攝取量：
衛生署公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊16~18歲5毫克 (mg)
＊19~30歲5毫克 (mg)
＊31~50歲5毫克 (mg)
＊51~71歲5毫克 (mg)

*生物素：禿頭族救星
一、特性：
1.生物素又稱維生素H，是水溶性化合物，但在 95%乙醇中溶解度更佳，卻不溶於其他有機溶劑。
2.在多數食物中，生物素是以結合蛋白質的型式存在，在腸胃道中先被蛋白質分解，釋出生物素，才被人體小腸吸收。
二、功用：
1.預防白髮及防止落髮。
2.協助蛋白質、碳水化合物及脂肪代謝。
三、食物來源：
1.蛋黃、牛奶。
2.肉類、動物肝臟、腎臟。
3.酵母菌、小麥胚芽、糙米。
四、聰明補給法：
搭配維生素A及維生素B群一起服用效果較佳。
五、國人建議攝取量：
衛生署公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊16~18歲30微克 (μg )
＊19~30歲30微克 (μg )
＊31~50歲30微克 (μg )
＊51~71歲30微克 (μg )